Derfor bør du som trener spise laks og torsk

– De fleste av oss spiser for lite fisk, og for mye kjøtt i forhold til det anbefalingene tilsier. I Norge anbefaler Helsedirektoratet at vi spiser 300-450 gram fisk per uke, hvorav 200 gram bør være fet fisk. Dette tilsvarer 2-3 fiskemiddager i uken, og gjerne bruk av fisk som pålegg i tillegg, sier Hanna Fjeldheim Dale.

Hun er klinisk ernæringsfysiolog med doktorgrad på helseeffekter av proteiner fra torsk, og brenner for at mat skal være noe positivt, spennende og inspirerende. Særlig sjømat, som nordmenn med fordel kan velge oftere:

– Basert på nasjonale kostholdsundersøkelser utført i 2024 spiste en gjennomsnittlig nordmann 231 gram fisk i uken, og tallene går nedover for hvert år som går. Spesielt unge voksne spiser for lite fisk, og mange kan oppleve positive helseeffekter ved å justere opp inntaket.

Les også: Fet fisk er viktig for deg som vil være aktiv hele livet

Hanna Fjeldheim Dale mener at ved å skape fokus på det vi vet er bra for oss, heller enn å rette en pekefinger mot det som er mindre fra i det norske kostholdet, kan man enklere inspirere til å spise både sunnere og mer variert.

• Navn: Hanna Fjeldheim Dale
• Utdannelse: Klinisk ernæringsfysiolog med utdanning fra UiB, med doktorgrad i helseeffekter protein fra torsk ved Haukeland Universitetssjukehus og Senter for Ernæring ved UiB.
• Jobber med: Lunsjkollektivet, som leverer fargerik, sunn og smart lunsj til arbeidsplasser i Oslo, Bergen og Trondheim. Hun jobber også frilans som utvikler av oppskrifter, og tar sine egne matbilder.
• Hun har siden 2013 delt sine oppskrifter på matbloggen Happyfoodstories, og ga i 2016 ut kokeboken «Ren, glad mat» gjennom Kagge Forlag.
• Siden 2018 har hun jevnlig laget eksklusive Lerøy-oppskrifter som er gjennomgående balansert mellom fornuftig og fargerikt.

Omega-3 fra fet fisk, jod fra mager fisk

Fjeldheim Dale sier at det i dag er uproblematisk å argumentere for at de fleste bør spise mer fisk og mindre kjøtt, basert både på helseutfall og miljømessige utfordringer:

– Selv om fisk og kjøtt er gode proteinkilder og bidrar med viktige næringsstoffer, er fisk en unik kilde til flere næringsstoffer, som vitamin D, vitamin B12 og selen. Hvit og mager fisk er også en god kilde til jod, som særlige mange unge kvinner i fertil alder får i seg for lite av, sier hun.

Jod er viktig for normal forbrenning av energi i cellene våre i tillegg er det viktig med et tilstrekkelig inntak for å sikre normal utvikling og vekst hos barn.

Fet fisk, som laks og ørret, er en god kilde til marin omega-3, en flerumettet fettsyre som kroppen ikke produserer selv, og man derfor må få i seg gjennom kostholdet. Disse omega-3-fettsyrene trengs for å danne viktige signalstoffer i kroppen vår, nok omega-3 er blant annet viktig for normal utvikling av hjerne, syn og ledd.

Næringsstoffer i fisk:

• Omega-3: Finnes i laks og ørret.
• Vitamin D: Fet fisk er en god kilde.
• Jod: Torsk og sei inneholder mye jod.
• Vitamin B12: Finnes i både fet og mager fisk. 

Vi trenger både rød og hvit fisk i kostholdet. Laks og ørret er rik på omega-3, mens torsk og sei inneholder jod. Foto: Hanna Fjeldheim Dale

Derfor er protein fra fisk et godt valg for muskelvekst

• Fisk er en utmerket kilde til proteiner av høy kvalitet som støtter muskelvekst. Laks inneholder omtrent 20 gram protein per 100 gram. Sammenlignet med andre proteinkilder i kostholdet vårt, får du i deg mange andre viktige næringsstoffer på kjøpet.
• Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Det finnes 20 ulike aminosyrer. 8 av disse er essensielle, som betyr at kroppen ikke produserer dem selv, og vi derfor er avhengig av å innta dem gjennom kostholdet vårt.
• Proteiner med en høy andel essensielle aminosyrer kalles proteiner med høy kvalitet. Protein i fisk inneholder alle de essensielle aminosyrene, og er derfor av høy kvalitet.
• Når du bruker fisk som proteinkilde, får kroppen alle aminosyrene den trenger for å opprettholde en normal muskelsyntese og vedlikeholde muskelmassen.

Les også: Hanna Fjeldheim Dale forteller om sin inspirasjon til å spise sunn og smart mat

Slik bør du sette sammen maten etter trening

Kroppen behøver både proteiner og karbohydrater etter trening for å bygge muskler og for å restituere. Fjeldheim Dale sier at vanlig og variert mat er fornuftig, og at denne huskeregelen kan være en god indikator på smart treningsmat:

– En tredjedel av tallerkenen bør være grønnsaker. En liten tredjedel bør være en kilde til grove karbohydrater, som fullkornsris eller –pasta, potet quinoa, linser eller bønner. Fisk kan da dekke den resterende delen, og bør da ligge på rundt 120-150 gram hvis det skal inngå som ett av tre fiskemåltider i uken.

Les også: Derfor mener klinisk ernæringsfysiolog ved olympiatoppen at høykvalitetsproteiner er å foretrekke fremfor pulverløsningen etter trening

For å få best mulig utbytte av treningen, er det et godt og velkjent råd å passe på å spise regelmessig og ikke la det gå for lang tid mellom måltidene:

– At noen liker å trene på tom mage på morgenen er helt fint hvis man trives med det. Forøvrig er det en god regel at du fyller på med bra mat så fort som mulig etter trening, uansett når på dagen dette måtte være, sier ernæringsfysiologen, og poengterer:

– Hvis du trener før eller etter middag, er et fargerikt fiskemåltid alltid et godt valg som gir deg proteiner av høy kvalitet.

Slik setter du sammen et optimalt treningsmåltid: 

• Protein: 150 g laks eller torsk.
• Karbohydrater: Fullkornsris, quinoa eller potet.
• Grønnsaker: En tredjedel av tallerkenen med for eksempel brokkoli, gulrøtter eller spinat.